ไม่ว่าจะเป็นเส้นประสาทที่ใช้ในการขยับเคลื่อนไหว รวมทั้งระบบประสาทอัตโนมัติ ฉะนั้นกระดูกสันหลังจึงต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษ เพราะถ้าเมื่อไหร่ที่กระดูกสันหลังไม่แข็งแรงก็จะกระทบกระเทือนไปถึงระบบ ประสาทต่างๆ ได้

       นพ.ทายาท บูรณกาล ผู้อำนวยการศูนย์รักษากระดูกสันหลังกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ให้ความรู้ว่าในปัจจุบันคนไทยส่วนใหญ่ยังดูแลกระดูกสันหลังได้ไม่ดีเท่าที่ ควร เนื่องจากคนไทยมีพฤติกรรมบางอย่างที่เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูก ไม่ว่าจะเป็นการนั่งกับพื้น การนั่งสมาธิ นั่งพับเพียบ ฯลฯ ที่เป็นการทำร้ายกระดูกสันหลัง รวมไปจนถึงการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ และสุดท้ายก็คือโรคอ้วนที่ส่งผลต่อกระดูกสันหลังได้เช่นกัน

       “การที่มีน้ำหนักตัวเกินกำหนด น้ำหนักตัวก็จะไปโหลดต่อกระดูกสันหลัง และทำให้กระดูกสันหลังเกิดการเสื่อม แตก เคลื่อนได้เร็วขึ้น และอาจจะส่งผลต่อการกดของไขสันหลังได้”

       โดยปัญหาของกระดูกสันหลังที่พบมากที่สุดก็คือ การเสื่อมของกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถแสดงออกมาได้หลากหลายรูปแบบ อาทิ หมอนรองกระดูกแตก หมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเคลื่อน ฯลฯ

       “การเสื่อมของกระดูกสันหลังก็จะเป็นการเสื่อมไปตามอายุขัย ที่เพิ่มมากขึ้น โดยกระดูกสันหลังของคนเราจะเริ่มเสื่อมตั้งแต่อายุ 25 ปีโดยประมาณ แต่บางคนอายุมากขึ้นแต่กระดูกสันหลังก็ยังแข็งแรงอยู่นะ ส่วนหนึ่งก็มาจากการออกกำลังกาย ซึ่งผมมองว่าเป็นวิธีง่ายๆ ที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงมากที่สุด อีกเรื่องก็คือการใช้งานกระดูกให้ถูกวิธี หลีกเลี่ยงท่าทาง การปฏิบัติตัวที่ทำร้ายกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลังก็จะแข็งแรงและเสื่อมช้าลง”

10 พฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลัง

หลายคนเคยทำร้ายกระดูกสันหลังแบบไม่รู้เนื้อรู้ตัว ลองดูว่ามีอะไรบ้าง เพื่อที่จะได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตให้ถูกวิธี เพื่อชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลัง

       - การนั่งไขว่ห้าง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง เป็นผลให้กระดูกคด

       - การนั่งกอดอก จะทำให้หลังช่วงบน สะบัก และหัวไหล่ถูกยืดยาวออก รวมทั้งทำให้หลังช่วงบนค่อมและงุ้มไปด้านหน้า ทำให้กระดูกคอยื่นไปข้างหน้า มีผลต่อเส้นประสาทที่ไปเลี้ยงแขน อาจทำให้มืออ่อนแรงหรือชาได้

       - การนั่งหลังงอ หลังค่อม เช่น การอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานๆ เป็นชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแล็กติก มีอาการเมื่อยล้า ปวด และมีปัญหาเรื่องกระดูกผิดรูปตามมา

       - การนั่งเบาะเก้าอี้ไม่เต็มก้น จะทำให้กล้ามเนื้อหลังต้องทำงานหนัก

       - การยืนพักขาลงน้ำหนักด้วยขาข้างเดียว ซึ่งการยืนที่ถูกต้องควรจะต้องลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนให้ขากว้างเท่าสะโพก จึงจะทำให้เกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย

       - การยืนแอ่นพุง หลังค่อม ควรยืนให้หลังตรง แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกช่วงล่างไม่ให้แอ่น และทำให้ไม่ปวดหลัง

       - การใส่ส้นสูงเกิน 1 นิ้วครึ่ง จะทำให้แนวกระดูกสันหลังช่วงล่างแอ่นมากกว่าปกติ ซึ่งจะนำมาสู่อาการปวดหลัง

       - การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยควรเปลี่ยนเป็นการถือกระเป๋าโดยใช้ร่างกายทั้ง 2 ข้างให้เท่าๆ กัน อย่าใช้แค่ข้างใดข้างหนึ่งตลอด เพราะจะทำให้เกิดการทำงานหนักอยู่ข้างเดียว ส่งผลให้กระดูกสันหลังคดได้

       - การหิ้วของหนักด้วยนิ้วบ่อยๆ จะมีผลทำให้มีพังผืดยึดตามข้อนิ้วมือ

       - การขดตัว หรือนอนตัวเอียง โดยท่านอนหงายเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ควรนอนให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบ หมอนหนุนต้องไม่แข็งหรือนิ่มเกินไป ควรมีหมอนรองใต้เข่าเพื่อลดความแอ่นของกระดูกสันหลังช่วงล่าง หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างกาย โดยก่ายให้ขาทั้งหมดอยู่บนหมอนข้าง เพื่อรักษาแนวกระดูกให้อยู่ในแนวตรง

ดูแลหลังให้ดี ป้องกันการปวดหลัง

       หลังของคนเราต้องทำงานตลอด 24 ชม. ไม่ว่าจะเป็นเวลานั่ง นอน หรือเดิน ดังนั้นเราจึงควรปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยวิธีการต่างๆ ดังนี้

       - การทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ให้ใช้วิธีย่อเข่าแทนการก้มหลังเพื่อการทำงาน

       - การยกของ ยกให้ถูกวิธีด้วยการย่อเข่าลงให้ใกล้ของที่จะยกมากที่สุด จับสิ่งที่จะยกให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยกของขึ้น ห้ามก้มและบิดเอี้ยวตัวขณะยกของ ทางที่ดีควรวางของไว้บนโต๊ะ เก้าอี้ หรือที่ที่มีระดับความสูงเหมาะสมเพื่อช่วยทุ่นแรง

       - การเคลื่อนย้ายสิ่งของ ใช้รถเข็นช่วยในการเคลื่อนย้าย และหลีกเลี่ยงการลากจูงรถ เนื่องจากจะทำให้ต้องก้มตัว หรือดันรถเข็นโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนพร้อมรักษาแนวของหลังให้ตรงขณะดันรถ ไปข้างหน้า

       - การหยิบของในที่สูง หลีกเลี่ยงการเอื้อมหยิบของสุดปลายมือ ใช้เก้าอี้ช่วยเสริมความสูง และเข้าไปให้ใกล้กับของที่จะหยิบมากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องขณะยก

       - การทำงานที่เกี่ยวกับการหมุน หลีกเลี่ยงการทำงานโดยบิดเอี้ยวลำตัว ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนและขาในการทำงาน ย่อเข่าหรือนั่งลงใกล้ๆ สิ่งที่จะหมุนและรักษาแนวหลังให้ตรง

       - การขับรถ เบาะรถควรรองรับแผ่นหลังทั้งหมด ใช้หมอนเล็กๆ หนุนหลังบริเวณเอว เพื่อรักษาส่วนโค้งของแนวกระดูกสันหลังส่วนเอว เวลานั่ง เข่าควรสูงกว่าระดับข้อสะโพกเพียงเล็กน้อย

       - การนอน ที่นอนควรจะแข็งพอสมควร ไม่เป็นแอ่ง หลีกเลี่ยงการนอนบนโซฟาหรือเตียงผ้าใบเป็นเวลานาน หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ

       - การนั่ง ควรเลือกนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับแผ่นหลังทั้งหมด และมีความโค้งรองรับแนวของกระดูกสันหลังช่วงเอว หรือหาหมอนเล็กๆ มาหนุนหลัง ขณะทำงานควรเลื่อนเก้าอี้เข้าใกล้โต๊ะทำงานมากที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการก้มตัว เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

       - การยืน ยืนให้หลังอยู่แนวตรง ถ้าทำงานในท่ายืนควรหาที่พักเท้า เช่น ม้านั่งเตี้ยๆ กล่องไม้เล็กๆ และเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ

       นอกจากดูแลพฤติกรรมให้ถูกต้องแล้ว หลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า การรับประทานแคลเซียมเสริมเข้าไปจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแรง และยืดอายุไม่ให้กระดูกสันหลังเสื่อมเร็วกว่ากำหนดหรือไม่ เรื่องนี้ นพ.ทายาท ไขข้อสงสัยว่า

       “การกินแคลเซียมเพิ่มเข้าไปจะมีส่วนในแง่ของการเลี้ยง กระดูกไม่ให้กระดูกบางลง เหมือนกับการรักษาปูนที่กร่อนไปของบ้าน พอปูนกร่อนไปทุกวันๆ แคลเซียมก็เหมือนปูนที่เราเอาไปโปะ ไปพอก แต่ถามว่าจะทำให้บ้านแข็งแรงมากขึ้นหรือเปล่า ก็ไม่ใช่ เป็นแค่เข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเท่านั้น แต่ก็ไม่ใช่ประเด็นหลักที่ทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง เพราะถึงอย่างไรผมก็จะบอกว่าการออกกำลังกายนี่แหละดีที่สุด”

ออกกำลังกาย ยืดอายุกระดูกสันหลัง

       อย่างที่ นพ.ทายาท บอกเอาไว้ว่า สิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกยังคงความแข็งเอาไว้ได้นานที่สุดนั่นก็คือ การออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายที่ถูกวิธีเพื่อป้องกันอาการปวดหลังนั้นมีข้อควรปฏิบัติ ดังนี้

1.เคลื่อนไหวในแต่ละท่าอย่างช้าๆ ห้ามกระชาก หายใจเข้าออกตามปกติ ระวังอย่ากลั้นหายใจ

2.อย่าฝืนหรือหักโหมเกินไป

3.ไม่ควรให้มีอาการปวดหรือเจ็บใดๆ ในขณะที่ออกกำลังกาย

4.เพื่อให้ได้ผลที่ดีควรออกกำลังกายให้เป็นประจำ และสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่ต่ำกว่า 30 นาที

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

1.นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ผ่อนคลายคอ หลัง พร้อมก้มตัวลงช้าๆ ให้มือแตะพื้นค้างในท่านี้ 5-10 วินาที ค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ สู่ท่าเริ่มต้น

2.นั่งให้ฝ่าเท้าชนกัน ผ่อนคลายคอและหลัง พร้อมกับก้มตัวเหยียดมือไปข้างหน้าช้าๆ ค้างไว้ 5-10 วินาที ถ้าตึงบริเวณต้นขาด้านในมากไปให้เหยียดขาออกไปด้านหน้าได้อีก

3.นั่งเหยียดขาไปกับพื้น ยกเท้าขวาไขว้ไปวางด้านนอก ค่อยๆ หมุนตัวไปด้านขวา มือขวาเท้าไปด้านหลัง ให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านซ้ายตึง ค้างไว้ 5-10 วินาที

4.นอนหงาย ค่อยๆ ดึงเข่าทั้ง 2 ข้างมาชิดอกช้าๆ ค้างไว้ 10 วินาที จะรู้สึกตึงบริเวณส่วนล่าง หากมีอาการปวดเข่าให้สอดมือทั้ง 2 ข้างตรงบริเวณข้อพับเข่า

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

1.นอนหงาย ชันเข่า 2 ข้าง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้ติดกับพื้นมากที่สุด ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

2.นอนคว่ำมือข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางลง

3.นอนคว่ำ แขนยื่นออกไปด้านหน้าเล็กน้อย ดันแขนยกตัวขึ้นให้สะโพกติดพื้นค้างไว้ 5-10 วินาที

4.นอนหงาย ตั้งเข่า 2 ข้างขึ้น มือ 2 ข้างวางข้างลำตัว เท้า 2 ข้างยันพื้น ยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 วินาที

5.นั่งเก้าอี้ไม่มีพนักพิง หลังติดกำแพง ยกมือ 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวดันหลังต้านกำแพงค้างไว้ 5-10 วินาที

6.ยืนตรงแขนทั้ง 2 ข้างทิ้งข้างลำตัว ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปด้านขวาค้างไว้ 3 วินาที แล้วกลับมายืนในท่าเริ่มต้นสลับทำอีกข้าง

7.ยืนตรงมือทั้ง 2 ข้างยันค้ำไว้ด้านหลังบริเวณเอว เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย ค้างไว้ 3 วินาที

8.นั่งประสานมือ แขน 2 ข้างกางออกไประดับไหล่ หลังเหยียดตรง ค่อยๆ หมุนลำตัวและศีรษะจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งเท่าที่สามารถจะทำได้ โดยทำทั้ง 2 ข้าง

       “การออกกำลังกายนอกจากจะเกิดประโยชน์ทางด้านกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยทำให้มีอาหารไปเลี้ยงหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้นดีขึ้นทำให้สุขภาพของกระดูกสันหลังดีขึ้น เพราะมีผลการพิสูจน์มาแล้วว่า คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหมอนรองกระดูกจะได้รับสารอาหารที่ทำให้หมอน รองกระดูกเสื่อมสภาพช้าลง นอกจากนั้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ ธัญพืช จะส่งผลดีต่อกระดูกสันหลังมากกว่าอาหารปรุงแต่ง อีกอย่างก็คือ บุหรี่ ที่มีรายงานชัดเจนว่า คนที่สูบบุหรี่จะมีการเสื่อมของกระดูกสันหลังมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่อย่าง เห็นได้ชัด”

       เพียงแค่ปฏิบัติตามคำแนะนำดีๆ เหล่านี้ กระดูกสันหลังที่แข็งแรงก็จะอยู่กับเราไปได้อีกนานเท่านาน