จาก ประชาชาติธุรกิจ
วาไรตี้เฮลท์
กินอย่างนักวิ่ง
หลายคนอาจจะแปลกใจกับความอึดของเหล่านักกีฬามาราธอนที่วิ่งกันอย่างไม่รู้จักเหน็ดจักเหนื่อย
หลายคนอาจจะคิดว่า กว่าที่นักกีฬาเหล่านั้นจะก้าวมาถึงจุดนี้ได้ ต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างเต็มที่ ยาวนานจนกล้ามเนื้อแข็งแกร่ง เป็นความเข้าใจที่ถูกต้อง แต่ไม่ใช่ทั้งหมด เพราะอีกหนึ่งปัจจัยที่จะช่วยเสริมเพิ่มพลังได้นั้นมีเรื่องของ ′อาหาร′ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เรื่อง นี้เก็บตกมาจากกิจกรรมที่ไนกี้จัดขึ้นเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับนักวิ่งที่ สนใจจะพัฒนาการวิ่งของตนเองและนักกีฬาที่จะร่วมในการแข่งขัน ′ภูเก็ตมาราธอน 2009′ ก่อนวันแข่งขันจริงจะมีปาร์ตี้ฉลองให้กับนักกีฬา ปาร์ตี้นั้นเรียกว่า ′พาสต้าปาร์ตี้′ ปาร์ตี้ที่อุดมไปด้วยอาหารประเภทแป้ง ครีม ชีส ไขมัน โปรตีน เค้ก ฯลฯ อาหารที่อุดมคาร์โบไฮเดรต เต็มไปด้วยพลังงานทั้งสิ้น เรียก ว่าถ้าเป็นคนธรรมดาๆ กิน รับรองมื้อนี้น้ำหนักพุ่งพรวดแน่นอน แต่สำหรับนักวิ่งเหล่านี้ นี่แหละคือเคล็ดลับสร้างความอึดให้กับพวกเขา เพราะอาหารแป้งๆ เหล่านี้จะมี"ไกลโคเจน" พลังงานที่ร่างกายดูดซึมนำไปสะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ ยิ่งนักวิ่งสามารถรักษาระดับของไกลโคเจนไว้ได้นานเท่าไร ก็เท่ากับว่าความอึดก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น เคล็ด ลับนี้ กฤษฎี โพธิทัต 1 ใน 5 นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารชั้นนำของเมืองไทย ไขความกระจ่างให้กับนักกีฬาผู้ที่สนใจและผู้ที่เตรียมความพร้อมในการลงแข่ง ขันมาราธอนที่ไนกี้จัดขึ้นที่สวนไฟไว้ว่า "การรักษาระดับไกลโคเจนในตับก่อนการแข่งขันเป็น สิ่งที่นักวิ่งต้องให้ความสำคัญและทำความเข้าใจ เพราะยิ่งใช้ร่างกาย ใช้กล้ามเนื้อนานเท่าไร ไกลโคเจนในตับกับกล้ามเนื้อก็จะลดปริมาณลงมากเท่านั้น และเมื่อไกลโคเจนไม่เพียงพอ ก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงตามไปด้วย" ผลก็คือหมดแรง หรือร่างกายน็อกไปเลย นั่นเป็นเพราะไกลโคเจนในตับจะลดลงเรื่อยๆ หลังจากการบริโภคอาหารมื้อหลังสุดก่อนการแข่งขัน และหมดลงภายใน 15 ชั่วโมง หากไม่ได้มีพลังงานเติมเข้าไป และอาจจะหมดภายใน 2 ชั่วโมง หากใช้ร่างกายอย่างหักโหม ดัง นั้นการสร้างความอึดนั้นอยู่ที่การฝึกอย่างถูกวิธี ออกกำลังกายอย่างฉลาดจะทำให้ร่างกายรู้จังหวะการใช้และเก็บไกลโคเจน รวมถึงการรับประทานอาหารก่อนแข่งให้ถูกตามสัดส่วนของ น้ำหนักตัว ก็จะช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนไว้ได้นาน ส่วนวิธีการกินนั้น มีขอแนะนำไว้ว่า ก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และอาจกินถั่วแห้งพร้อมข้าวจะช่วยเพิ่มกรดอะมิโนได้ และควรรับประทานธาตุเหล็กเสริม เพราะหากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยเร็ว นอก จากนั้นแล้วควรกินเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูงเพื่อช่วยในการดูดซึม และควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด หรืออาหารสำเร็จรูป หากจะกินควรจะเลือกไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันมะกอก ส่วน หลังจากการวิ่ง ควรชดเชยด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และหลังจากนั้นอีก 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารอีก 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรมีโปรตีนจากปลา ไข่ เต้าหู้ เนื้อล้วนไม่ติดมันเข้ามาเสริมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย นอกจากนั้นสิ่งที่ขาดไม่ได้คือ "น้ำ" เพราะยิ่งร่างกายสูญเสียน้ำหรือเหงื่อไปนั้น หมายถึงี่ร่างกายต้องสูญเสียเกลือแร่ไปด้วยเช่นกัน ส่วน วิธีการดื่มน้ำอย่างนักวิ่งให้ได้ผลดีที่สุดนั้น มีข้อแนะนำว่า ควรชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง ตั้งแต่การฝึกซ้อม เพื่อตรวจสอบปริมาณความต้องการน้ำ ถ้าหลังจากการวิ่งน้ำหนักตัวลดลงไม่เกิน 0.5 กิโลกรัม หมายถึงปริมาณน้ำที่ดื่มในระหว่างวิ่งเพียงพอแล้ว แต่ถ้าระหว่างวิ่งเหนื่อยผิดปกติ เวียนศีรษะ ปากแห้ง ปัสสาวะสีเข้ม แสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ ส่วนวิธีการลดอุณหภูมิให้กับร่างกาย ไม่ควรเทน้ำหรือ ราดน้ำลงบนศีรษะ แต่ควรดื่มน้ำแทน การ ดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอในระหว่างการวิ่ง ช่วยให้หัวใจเต้นช้าลง หัวใจสูบฉีด เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น อุณหภูมิในร่างกายจะลดลง เท่ากับว่าพลังงานที่ถูกใช้ไปก็จะลดลงเช่นเดียวกัน จะช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น เรื่องราวของโภชนาการกับการกีฬา กลายเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการกีฬาสมัยใหม่ไปเสียแล้ว
เคล็ดลับนี้ "กฤษฎี โพธิทัต" 1 ใน 5 นักโภชนาการและนักกำหนดอาหารชั้นนำของเมืองไทย ไขความกระจ่างให้กับนักกีฬาผู้ที่สนใจและผู้ที่เตรียมความพร้อมในการลงแข่ง ขันมาราธอนไว้อย่างน่าสนใจ !!
